Recomendaciones de ejercicio físico en población oncológica

En concreto, se debe realizar ejercicio físico basado en el trabajo aeróbico, trabajo de fuerza, trabajo de flexibilidad y además, intentar evitar el sedentarismo siempre que sea posible. A continuación, se exponen las recomendaciones específicas por cada tipo de ejercicio, basadas en la evidencia científica publicada hasta la fecha:

• Ejercicio aeróbico:
  •  Frecuencia: se deben realizar al menos de 3 a 5 días en semana, si es a diario mejor.
  • Intensidad: al menos moderada, 6 sobre 10 en escala perceptiva de esfuerzo (se trata de una escala donde el 1 corresponde a muy poco esfuerzo y 10 se corresponde con un esfuerzo máximo. Conceptos clave del ejercicio físico.
  • Tiempo: al menos 150-300 minutos semanales de intensidad moderada o 75-150 de intensidad vigorosa. También se puede hacer una combinación de ambas. Es importante que al menos se consiga realizar 10 minutos consecutivos.
  • Tipo: actividades que aumenten la frecuencia cardíaca y respiratoria, tales como andar, correr, montar en bicicleta, hacer senderismo, baile, et

• Ejercicio de fuerza:
  •  Frecuencia: al menos 2 o 3 veces a la semana. Con un descanso entre sesiones de 48 horas.
  • Intensidad: cada ejercicio debe suponer un desafío para la musculatura, pero sin llegar a forzarla demasiado (6 sobre 10 en escala perceptiva de esfuerzo)
  • Tiempo: al menos 2 series de trabajo de 6 a 10 grupos musculares, con entre 6 y 20 repeticiones y con 60-90 segundos de descanso entre series.
  • Tipo: trabajar grandes grupos musculares a través de autocargas (trabajo con nuestro propio peso corporal), trabajo en máquinas, con bandas o pesas.

• Ejercicio de flexibilidad:
  • Frecuencia: 3 o 4 veces por semana.
  • Intensidad: se debe tener sensación de tensión, pero nunca de dolor.
  • Tiempo: de 1 a 3 series, incluyendo de 4 a 6 estiramientos diferentes que abarquen grupos musculares grandes. Se debe mantener el estiramiento entre 15 y 30 segundos por grupo muscular.
  • Tipo: Estiramientos activos o pasivos. es muy recomendable realizar respiraciones conscientes y controladas durante el estiramiento y no realizar rebotes.

• Evitar el sedentarismo:
  • Subir por las escaleras en vez del ascensor.
  • Estar menos tiempo viendo la TV o delante de la pantalla del ordenador.
  • Utilizar la bicicleta en vez de ir en coche.
  • Ir a hacer las tareas andando en vez de ir en coche.
  • Levantarse del puesto de trabajo cada cierto tiempo y caminar o realizar algún estiramiento. Este es un buen momento, también, para beber agua.

Esto se hace todavía más importante cuando se manifiestan una serie de efectos de la enfermedad que deben requerir especial cuidado como son aquellos tumores que han afectado a la masa ósea o situaciones en las que exista neutropenia (reducción de glóbulos blancos) o un número reducido de plaquetas.

• Vestir ropa cómoda: pantalón de chándal, mallas o pantalones cortos de deporte, camiseta de deporte (manga larga o corta), sudadera deportiva, calcetines deportivos y en las mujeres top deportivo. 
• Llevar zapatillas de deporte (que se ajusten perfectamente al pie y sean de la talla adecuada).  En caso de neuropatía periférica en los pies, el calzado debería ser de suela que permita amortiguar adecuadamente los impactos
• Llevar siempre una prenda de más abrigo, que se pueda poner y quitar de forma fácil y rápida. 
• Disponer siempre de una botella de agua, si es de cristal mejor. 
• Si se va a hacer ejercicio físico en el exterior, aplicar crema solar media hora antes del comienzo de la sesión. Igualmente se deberá llevar siempre una gorra o pañuelo para cubrir la cabeza. 
• Antes de la sesión de ejercicio físico, quitarse todo aquello que pueda suponer un riesgo de lesión o afectación de algún tipo, como anillos, pulseras, relojes o pendientes. 
• Unirse a un grupo. Se ha evidenciado que la práctica de ejercicio físico de forma grupal supone una mayor adherencia y conlleva mayores beneficios.