Para una correcta comprensión de los capítulos posteriores, se hace necesario entender, diferenciar y conocer diferentes conceptos y aspectos generales relacionados con la práctica física. Entre ellos los siguientes:
Actividad Física: es cualquier movimiento producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de calorías mayor al de reposo3.
Hay que tener en cuenta, que para poder realizar un programa, es necesario contar con la “dosis de ejercicio” y que ésta va a depender de lo que conocemos como “Principio FITT” (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo):
1. Frecuencia: hace referencia al número de veces, cantidad de veces a la semana que se realiza ejercicio físico.
2. Intensidad: hace referencia al nivel de esfuerzo que implica el ejercicio. Puede reflejar la velocidad de ejecución o la magnitud de esfuerzo. Podemos diferenciar entre ejercicios de:
Existen diferentes métodos para evaluar la intensidad del ejercicio que han demostrado ser efectivos para medir el esfuerzo durante o después de la sesión.
Entre otros tenemos: la prueba del habla, la frecuencia cardíaca, la evaluación del esfuerzo percibido o Escala de Borg, etc. En cuanto a ésta última, la “Escala de Borg”, el sujeto puede valorar su percepción general de esfuerzo o fatiga cuando está realizando un ejercicio, y en base a esta percepción, la escala le indicará el grado de intensidad en el que se encuentra. La escala se establece entre los valores 0 y 10, siendo 0 la percepción de que se está́ realizando un ejercicio extremadamente fácil y 10 un ejercicio extremadamente duro.
3. Tiempo: hace referencia a la duración del ejercicio o de la actividad.
4. Tipo: es la clase, la modalidad de ejercicio que el sujeto realiza (por ejemplo, andar, correr, Yoga, Pilates, nadar, montar en bici, marcha nórdica, etc.).
Es importante, también, conocer las partes de una sesión de ejercicio físico. Ésta debe tener tres partes claramente diferenciadas, ya que en cada una de ellas se pretenden unos objetivos distintos2:
Calentamiento: tiene como objetivo incrementar la temperatura corporal, evitar el dolor o rigidez muscular después del ejercicio y permitir al cuerpo adaptarse a los cambios psicológicos, físicos y a las nuevas demandas energéticas. El tiempo estimado es de entre 5 y 15 minutos a una intensidad baja a moderada.
Parte principal: tiene como objetivo desarrollar las capacidades físicas de la persona. En función del programa de ejercicio diseñado, podrá centrarse en uno o varios tipos de ejercicio físico y deberá cumplir con los “Principios FITT” (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) mencionados anteriormente. La duración será variable en función de aquello desarrollado.
Vuelta a la calma: su objetivo es recuperar de forma gradual la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea previos al inicio de la sesión y eliminar los productos de desecho formados durante la parte principal de la misma. Debe durar al menos 5 minutos, incluyendo ejercicios de tipo de flexibilidad, de relajación.
En cuanto a las recomendaciones de ejercicio, según la Organización Mundial de la Salud5 para la población general adulta, como concepto clave del ejercicio físico, revisar la píldora 3 “recomendaciones de ejercicio físico en población oncológica”.
M-ES-00007606
Grupo VEnCE (Vive, Entrena, Cáncer Enfrenta), perteneciente a la Fundación UE (Universidad Europea).
1. American Cancer Society. (June 9, 2020). American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity. https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/guidelines.html
2. American College of Sports Medicine (2017). ACSM´s guidelines for exercise testing and prescription. Wolkers Kluwer. https://www.wolterskluwer.com/en/know/acsm/guidelines-for-exercise-testing-and-prescription
3. Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, 100(2), 126–131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424733/
4. Howley, E. T. (2001). Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6 Suppl), S364-9; discussion S419-20. https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00005
5. World Health Organization. Physical Activity. November 26, 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Accessed December 14, 2020.
La respuesta está en nuestras células. Nuestro cuerpo tiene billones de ellas que mueren y se regeneran constantemente.
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