Los ejercicios de fuerza son aquellos en los que se vence una resistencia gracias a la contracción muscular para tonificar o aumentar la musculatura. La contracción muscular se origina cada vez que un músculo es activado por el sistema nervioso central, pudiendo generar fuerza de distintas formas: acortando sus fibras (contracción concéntrica), manteniendo la misma longitud (contracción isométrica) o elongándose (contracción excéntrica).
En función del tipo de resistencia se pueden clasificar los ejercicios en dos tipos:
En función de la región corporal:
En función del número de grupos musculares implicados:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que para mejorar la salud y el bienestar hay que realizar, al menos 2-3 días de trabajo de fuerza a la semana.
La dosis de ejercicio recomendable se basa en el principio FITT. En este sentido:
1. Intensidad: nivel de esfuerzo realizado en el ejercicio físico.
Se suele trabajar teniendo en cuenta 3 intensidades de trabajo:
En la siguiente tabla se relacionan las intensidades con los métodos de estimación anteriores:
2. Repeticiones/series:
3. Recuperación: es el descanso que se realiza entre series.
4. Frecuencia: número de sesiones que se realiza ejercicio físico.
Tipo de ejercicios:
Ejercicios funcionales: comenzar con autocargas y progresar con gomas o pesas.
1. Realizar previamente un calentamiento general y específico de los grupos musculares que se vayan a trabajar.
2. Realizar una técnica correcta, controlando el ejercicio desde el core o centro del cuerpo, por lo que es fundamental estar supervisado por un profesional.
3. Realizar el ejercicio con una respiración normal, no hacer apnea, es decir, no interrumpir la propia respiración.
4. Es importante controlar el ejercicio tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica
5. Realizar una buena progresión, por ejemplo, para desarrollar la fuerza del músculo pectoral se puede realizar la siguiente secuenciación:
Con autocarga:
Con resistencia externa
El DOMS, o lo que se conoce coloquialmente como “agujetas”, son microrroturas de las células musculares debido a un esfuerzo desacostumbrado. No son perjudiciales, al contrario, son indicativo de que se ha estimulado el músculo y que generará una respuesta adaptativa. Los síntomas que se experimentan son: sensibilidad muscular, dolor al tacto y rigidez mecánica.
Suele aparecer aproximadamente a las 8 horas post ejercicio y alcanza su momento más agudo entre 24 y 48 h, por eso es importante que las sesiones de ejercicio de fuerza tengan un día de descanso entre ellas para permitir que el músculo se reestructure.
Lo mejor para ayudar a que desaparezcan las agujetas es movilizar el área que molesta con ejercicio de baja intensidad y realizar estiramientos para relajar la zona y oxigenar la musculatura.
M-ES-00007720
Grupo VEnCE (Vive, Entrena, Cáncer Enfrenta), perteneciente a la Fundación UE (Universidad Europea).
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La respuesta está en nuestras células. Nuestro cuerpo tiene billones de ellas que mueren y se regeneran constantemente.
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