Una recomendación interesante es que camines o realices bicicleta estática entre 15-30 minutos todos los días. Intenta llevar un control ventilatorio mientras lo haces, como por ejemplo soplando el aire por la boca con los labios fruncidos y cogiendo el aire por la nariz. Llevando un ritmo adecuado.

Son muchos los beneficios que obtiene nuestra salud cuando hacemos ejercicio. Beneficios, por supuesto, físicos, pero también beneficios psicológicos. La mejora de la salud mental, la reducción de estrés, la potenciación de habilidades cognitivas… son solo algunos ejemplos de beneficios que una persona puede tener al implantar una rutina de ejercicios en su día a día.

Es aún más importante la práctica de ejercicio para pacientes de fibrosis pulmonar idiopática, puesto que va a ayudar a contrarrestar algunos de los problemas asociados con la enfermedad, como sentir menos fatiga general, apreciar menos sensación de ahogo (disnea), facilitar las actividades diarias y cotidianas como dar un paseo, asesarse o subir unas escaleras, o la mejora de la calidad de vida en general, y el estado de ánimo.

¿Qué ejercicios son recomendables para pacientes con FPI?

• Ejercicios respiratorios.
• Ejercicios de fortalecimiento.
• Ejercicios aeróbicos, como andar, montar en bicicleta estática…

¿Qué necesitamos para poder llevar a cabo estos ejercicios?

• Es muy importante mantenerse motivado, siempre cumpliendo objetivos realistas y retándose a uno mismo a continuar a diario con estos ejercicios.
• Usar ropa cómoda mientras los realizamos, que no sea demasiado ceñida y que permita la facilidad de movimientos.
• Un lugar donde poder realizarlos, sin distracciones, y que nos permita estar enfocados en el ejercicio.
• Evitar hacer ejercicios 2-3 horas después de una comida principal. Además, es importante descansar los siguientes 30-60 minutos tras realizarlos.
• Descansar SIEMPRE que se necesite.

Si eres usuario de oxigenoterapia, deberás emplearla tal y como está prescrita. Ante cualquier duda, consulta a tu profesional sanitario de referencia.

Antes de empezar los ejercicios

• Escoge un lugar cómodo, donde puedas sentarte con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• No tenses los hombros y respira con normalidad.
• Siempre debes soplar por la boca de manera lenta, con los labios fruncidos, y coger el aire por la nariz despacio, sin ser bruscos.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Respiración diafragmática

Realizar este tipo de ejercicios una vez al día te ayudará a controlar mejor la posible sensación de ahogo y mejorará la ventilación de tus pulmones.

• Coloca las manos sobre tu abdomen y comienza soplando por la boca con los labios fruncidos.
  
• Después, inspira despacio y profundamente a través de la nariz mientras llevas el aire hacia el abdomen.
• Intenta aguantar el aire dentro de los pulmones ente 3-5 segundos.
• Puedes realizar este ejercicio a diario, varias veces, tantas como necesites y puedas, sin cansarte.

Expansión costal

Movilizar desde los laterales tu caja torácica ayudará a tu movilidad articular contribuyendo a mejorar tu respiración.

• Puedes colocar las manos sobre tu nuca o en “jarra”.
• Sopla el aire por la boca con los labios fruncidos, despacio y de manera controlada.
• A continuación, inspira por la nariz de manera profunda.
• Intenta aguantar el aire dentro de los pulmones entre 3-5 segundos.
• Puedes realizar este ejercicio a diario, varias veces, tantas como necesites y puedas, sin cansarte.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Todos estos ejercicios de fortalecimiento van a contribuir a que te sientas más fuerte, menos fatigado y te ayudarán a enfrentarte a tu día con más energía.

Elevación de brazos con el codo estirado

• Puedes escoger un pequeño peso de entre 1 y 2 kg (por ejemplo, un paquete de arroz o lentejas, un libro, unas mancuernas…).
• Sube los brazos por delante del cuerpo, todo lo alto que puedas.
• Mantén los brazos arriba entre 3-5 segundos y bájalos lentamente.
• Acompaña los esfuerzos siempre con la respiración (cuando realizas el esfuerzo, expulsa el aire).
• Puedes realizar este ejercicio 3 veces por semana, varias veces al día, siempre con cuidado y sin hacerte daño.

Separación de brazos

• Puedes escoger un pequeño de entre 1 y 2 Kg.
• Abre los brazos desde los laterales del cuerpo hasta la altura de los hombros (si es posible).
• Mantén los brazos arriba entre 3-5 segundos y bájalo lentamente
• Acompaña los esfuerzos siempre con la respiración (cuando realizas el esfuerzo, expulsa el aire).
• Puedes realizar este ejercicio 3 veces por semana, varias veces al día, siempre con cuidado y sin hacerte daño.

Elevación de brazos con flexión de codo

• Puedes escoger un pequeño peso de entre 1 y 2 Kg.
• Desde las piernas, doblando los codos, sube los brazos hasta estirarlos por encima de la cabeza.
• Mantén los brazos arriba entre 3-5 segundos y bájalos muy lentamente.
• Acompaña los esfuerzos siempre con la respiración (cuando realizas el esfuerzo, expulsa el aire).
• Puedes realizar este ejercicio 3 veces por semana, varias veces al día, siempre con cuidado y sin hacerte daño.

Sentadillas

• Comienza sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo algo separados.
• Intenta levantarte usando principalmente la fuerza de las piernas y después vuelve a sentarte.
• Puedes ayudarte de cualquier apoyo si es necesario.
• Puedes realizar este ejercicio 3 veces por semana, varias veces al día, siempre con cuidado y sin hacerte daño.

EJERCICIO AERÓBICO

Adquirir una rutina aeróbica de manera activa te va a ayudar a que te ahogues menos, sientas menos fatiga en tu día a día mejorando tu calidad de vida, tu capacidad de ejercicio y contribuyendo a tu estado de ánimo.

Una recomendación interesante es que camines o realices bicicleta estática entre 15-30 minutos todos los días. Intenta llevar un control ventilatorio mientras lo haces, como por ejemplo soplando el aire por la boca con los labios fruncidos y cogiendo el aire por la nariz. Llevando un ritmo adecuado.

Si sales a caminar, puedes comenzar en un lugar llano y poco a poco escoger alguna pendiente, siempre que sea posible. Intenta hacer cosas de manera activa, como por ejemplo sacar a pasear al perro, dar un paseo en compañía, subir algún tramo de escalera (que no todo sea el ascensor), bajar un par de paradas previas al lugar donde te dirijas… siempre hay estrategias sencillas que implementar y que nos van a venir muy bien.

Consejos:

Recuerda estar bien hidratado, evita los golpes de calor y sal adecuadamente abrigado en invierno.

RECUERDA:

Estas recomendaciones son de carácter general. Intenta adaptarlas a tus características, situación personal y tu entorno. Diseña tu propio plan activo y consulta siempre a tu profesional sanitario de referencia (médico, enfermera o fisioterapeuta respiratorio).